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눈 건강과 항암 돕는 케일 효능, 섭취 시 주의사항
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다양한 채소 가운데서도 케일은 비타민과 미네랄, 항산화 성분, 식이섬유가 두루 풍부해 각종 질병을 예방하는 대표적인 슈퍼푸드로 꼽힌다.
기네스 팰트로와 제니퍼 애니스톤, 제니퍼 로페즈 등 내로라하는 할리우드 스타들도 건강 관리를 위해 케일을 즐겨 먹는 것으로 유명하다. 실제로 케일은 의학 전문가들이 선정한 식물 영양소 밀도 지수(ANDI)에서 1000점 만점에 1000점을 기록하며 유용성을 입증했다. 시중에서는 잎이 넓은 쌈케일이나 곱슬거리는 곱슬케일 등으로 쉽게 접할 수 있으며 100g당 35kcal 안팎으로 열량이 낮아 식단 관리에도 유용하다. 글로벌 스타들과 전문가들을 사로잡은 케일의 구체적인 건강 효능과 올바른 섭취 요령을 알아본다.
시력을 안전하게 보호하기 위해서는 체내에서 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴과 루테인 성분이 필수적이다. 비타민 A는 각막의 상피세포를 건강하게 유지해 눈이 건조해지는 현상을 막아주며, 루테인은 안구 조직인 황반색소의 밀도를 일정하게 유지하는 역할을 맡는다. 미국 농무부(USDA)가 발표한 영양 분석 자료를 보면 생 케일 100g에는 베타카로틴이 2870µg, 루테인과 제아잔틴 성분이 6260µg 가량 풍부하게 들어있다. 이와 함께 유해산소인 활성산소를 억제해 산화 스트레스로 인한 안구 세포 손상을 방어하는 비타민 C와 백내장이나 급격한 시력 저하를 억제하는 비타민 K, 비타민 E 성분도 다량 함유돼 있어 눈 건강 증진에 큰 도움을 준다.
미국의 대형 의료기관인 클리블랜드 클리닉 연구에 따르면 케일 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트와 인돌, 설포라판 등의 특수 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 이들 성분은 암세포 성장을 유발하는 원인이 되는 DNA 손상으로부터 정상 세포를 안전하게 보호하는 역할을 한다. 나아가 암세포가 스스로 증식하거나 몸 전체로 퍼지기 전에 이를 찾아내 제거하는 데 기여한다. 이러한 항암 작용 덕분에 케일을 정기적으로 섭취하면 유방암과 대장암, 폐암, 전립선암 같은 치명적인 질환의 발생 위험을 낮출 수 있다. 채소 속 폴리페놀 성분 역시 발암 단백질의 활성을 막는 데 힘을 보탠다.
국제학술지 영양학 저널(Frontiers in Nutrition)에는 케일이 장 내부 환경을 긍정적으로 개선해 배변 활동을 원활하게 돕는다는 내용의 연구 논문이 실렸다. 실험 참가자들을 대상으로 4주 동안 케일을 꾸준히 섭취하게 한 결과, 장내 유익균의 일종인 'Eubacterium eligens'의 개체 수는 눈에 띄게 증가했다. 반면 체질과 숙주 환경에 따라 염증성 장 질환을 일으킬 수 있는 유해균인 'Ruminococcus gnavus'는 감소한 것으로 확인됐다. 평소 배변량이 적어 불편을 겪던 사람들의 배변 횟수도 연구 기간 동안 의미 있는 수준으로 늘어났다. 연구진은 케일 속에 든 풍부한 불용성 식이섬유가 대변의 부피를 키우고 장운동 빈도를 높여 변비 완화에 직접적인 이점을 준다고 분석했다.
염증은 외부 자극이나 부상에 대응하는 신체의 자연스러운 방어 반응이지만, 제때 조절되지 않고 몸속에 장기간 머물면 만성 질환이나 각종 암을 유발하는 근본적인 원인이 된다. 미국 공인 영양사들의 분석에 따르면 케일에는 강력한 항염증 및 항산화 효과를 내는 이소티오시아네이트 성분이 많이 들어있다. 식물성 플라보노이드와 폴리페놀 역시 풍부해 심장 질환을 예방하고 뇌 세포를 보호하는 효과까지 기대할 수 있다. 여기에 더해 케일은 녹색 채소 중에서도 칼슘과 마그네슘, 철분 같은 필수 미네랄 함량이 매우 높다. 특히 칼슘은 뼈의 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 유리하며, 철분은 적혈구 생성을 도와 빈혈로 인한 어지럼증을 줄여준다.
케일은 조리 방식에 구애받지 않고 생으로 쌈을 싸 먹거나 가볍게 데치고 볶아서 먹어도 모두 괜찮다. 특히 올리브유나 마요네즈처럼 기름 성분이 포함된 소스나 드레싱을 곁들여 먹으면 케일에 들어있는 지용성 비타민과 영양소들의 체내 흡수율을 훨씬 더 높일 수 있다.
다만 영양소가 풍부한 채소인 만큼 일부 질환자는 섭취 시 주의해야 한다. 케일은 기본적으로 칼륨 함량이 매우 높기 때문에 신장 기능이 떨어져 있는 만성 신장 질환자나 정기적으로 투석을 받는 환자가 과도하게 먹으면 몸에 무리가 올 수 있어 조절이 필요하다. 또한 혈액 응고 작용을 돕는 비타민 K 성분도 많이 들어있으므로, 혈전 예방을 위해 혈액 희석제나 항응고제 성분의 약을 복용 중인 사람이라면 반드시 의료 전문가와 충분히 상담한 뒤 안전하게 섭취 계획을 세워야 한다.