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식물성 식단, 염증 낮추고 치매 대장암 위험 감소
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CRP는 신체의 주요 염증 지표 중 하나로 수치가 낮을수록 체내에 순환하는 전신 염증이 적다는 것을 의미한다. CRP는 심혈관질환 위험을 평가하는 데도 활용되며 1 mg/L 미만은 저위험, 3 mg/L 이상은 고위험으로 분류된다. 분석에서 식물성 식단과 함께 규칙적인 신체활동 등 생활습관 변화를 동반하면 CRP가 가장 크게 감소했다.
연구는 기준을 충족하는 일곱 개 연구에 중점을 두고 진행됐으며, 식물성 식단은 ▲동물성 유래 제품을 전혀 섭취하지 않는 비건 식단 ▲육류나 해산물을 섭취하지 않지만 달걀과 유제품은 섭취하는 락토오보 식단 ▲채소·과일·콩류·전곡물·견과류 및 씨앗 위주로 식사하되 소량의 육류와 해산물을 허용하는 식단을 포함했다.
염증은 신체가 조직을 복구하고 생성하는 능력을 감소시켜 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 여러 질환 발병 위험을 높인다. 식물성 식단은 일반 식단보다 항산화 성분 함량이 높아 염증을 감소시키고 산화 스트레스를 낮추는 등 질환 예방 효과를 낸다. 또 동물성 식품을 섭취하지 않음으로써 포화지방 섭취량이 감소하는 것도 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
연구를 주도한 조슈아 깁스 박사는 “식물성 식단은 이미 혈압, LDL 콜레스테롤, 체중과 같은 주요 심혈관 위험 요인을 개선하는 것으로 알려져 있다”며 “이번 연구 결과는 식물성 식단이 만성질환 위험을 감소시키는 추가적인 경로를 제시했다는 점에서 의미가 있다”고 말했다.
해당 연구 결과는 ‘영양, 대사 그리고 심혈관질환(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)'에 최근 게재됐다.
식물성 식단은 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 식물성 기름이다. 식물성 식단은 포화지방이 많은 육류·버터·가공육을 줄이고, 콩류·견과류·식물성 기름을 늘리며 혈중 지질 관리에 도움이 된다. 또 통곡물, 채소, 과일, 콩류에 식이섬유가 풍부해 혈당과 콜레스테롤 관리에 효과적이다.
국제학술지 ‘신경학(Neurology)’에는 식물성 식품 위주의 식단을 유지할 경우, 치매 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 논문이 실렸다.
해당 연구에 따르면 평균 연령 59세인 성인 약 9만 3000명을 10년간 추적한 결과, 식물성 식품 위주의 식단을 유지한 그룹의 치매 발생 위험이 그렇지 않은 그룹보다 치매 위험이 약 11% 가량 낮았다. 특히 통곡물과 견과류, 콩류, 과일 및 채소 등으로 구성된 고품질 식물성 식단의 효과가 뚜렷했다.
고품질 식물성 식단을 가장 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 치매 위험이 7% 더 낮은 것으로 나타났다. 고품질 식물성 식단은 섬유질이 풍부해 혈당 상승을 완만하게 만들고, 항산화 작용을 통해 뇌 건강을 보호하는 역할을 하는 것으로 알려졌다.
최근 고령화가 가속화되면서 치매 환자 수가 계속 증가할 가능성이 높아진 가운데, 식물성 식단이 큰 관심을 끌고 있다.
건강보험심사평가원의 국민관심질병통계에 따르면 국내 치매 환자 수는 2020년 56만 7433명에서 2024년 70만 9620명으로 4년 만에 약 25% 증가했다. 치매의 전 단계로 불리는 경도인지장애 환자도 같은 기간 27만 7245명에서 33만 2464명으로 약 20% 늘었다. 두 질환을 합치면 이미 100만 명이 넘는다.
치매는 기억력, 언어능력, 판단력, 시공간 파악 능력 등 인지기능이 저하돼 일상생활에 지장을 주는 상태를 뜻한다.
치매 예방을 위해서는 규칙적인 운동이 필수다. 특히 유산소 운동은 뇌혈류와 심혈관 건강에 도움이 되고, 근력운동은 낙상 예방과 신체 기능 유지에 중요하다. 일주일에 150분 정도의 중등도 유산소 운동이 권장된다.
혈관 건강 관리도 중요하다. 특히 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증은 혈관성 치매뿐 아니라 전반적인 인지기능 저하와 관련된다.
대장암과 관련해 통곡물, 채소, 콩류 등을 충분히 먹고 정제 곡물, 첨가 당 등을 적게 먹는 등 건강한 식물성 위주 식단이 남성의 대장암 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
한국 경희대와 미국 하와이대 연구팀에 따르면 미국 남성 7만 9952명 중 건강한 식물성 식품을 가장 많이 먹은 사람들은 건강한 식물성 식품을 가장 적게 먹은 사람들에 비해 대장암 위험이 22% 더 낮은 것으로 나타났다. 반면 여성의 경우는 조사 대상 9만 3475명 중 식물성 기반 식단과 대장암 사이의 연관성은 드러나지 않았다.
연구팀은 “과일, 채소, 통곡물과 같은 식품에서 발견되는 산화 방지제가 암으로 이어질 수 있는 만성 염증을 억제함으로써 대장암 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다고 추정한다”며 “남성이 여성보다 대장암 위험이 더 높기 때문에 건강한 식물성 식단이 남성의 대장암 위험 감소와 관련이 있는지 설명하는 데 도움이 된다”고 밝혔다.
또 연구팀은 식물성 식단의 영양학적 질과 남성의 대장암 위험 사이의 연관성이 인종과 민족에 따라 다르다는 점을 발견했다. 일본계 미국인 남성 중 건강에 좋은 식물성 식품을 하루에 가장 많이 섭취한 사람이 가장 적게 섭취한 사람보다 대장암 위험이 20% 낮았다.
백인 남성 중 건강에 좋은 식물성 식품을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람에 비해 대장암 위험이 24% 낮았다. 아프리카계 미국인, 라틴계 또는 하와이 원주민 남성 사이에서 식물 기반 식단과 대장암 위험 사이에 중요한 연관성은 발견되지 않았다.
연구팀은 식물성 식이 요법과 대장암 위험 사이의 연관성이 인종과 민족 간의 다른 대장암 위험 인자의 차이로 인해 일본계 미국인과 백인 남성에서 가장 강하게 나타났다고 해석했다.
이번 연구는 1993~1996년 미국 하와이와 로스앤젤레스에서 다민족 코호트 연구에 모집된 성인의 데이터를 분석했다.
모델 겸 방송인 홍진경도 식물성 다이어트 식단을 공개했다. 지난 26일 방송된 MBC ‘소라와 진경’에 출연한 홍진경은 파리 패션위크를 위해 다이어트에 돌입했다.
병아리콩, 콩물, 템페(인도네시아 전통 콩 발효식품), 호박죽 등 단백질 위주로만 밥상을 차린 홍진경은 “나 요즘 다이어트 하느라고 아침에 맨날 이렇게 먹는다. 탄수화물을 당분간 끊었다”고 말했다.
병아리콩은 둥글고 노란빛이 도는 모양이 병아리 머리처럼 보여 한국에서는 ‘병아리콩’이라고 불린다. 저칼로리 콩류로 배고픔을 오래 참게 해주는 섬유질이 풍부하며, 콩물은 콩을 우려낸 무가당 음료로 단백질을 간단히 보충하기 좋다.
또 인도네시아 전통 발효식품인 템페는 삶은 콩을 1~2일 발효시켜 만든 쫄깃한 콩케이크로 단단하고 견과류나 버섯 같은 고소한 맛이 난다. 요즘은 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 현미, 귀리 등을 섞어 만든 변형 템페도 있다. 다만 기본 개념은 콩류나 곡물을 발효시켜 단단한 블록 형태로 만든 식품이다.
이 식단은 전체적으로 섭취 칼로리를 낮추되, 단백질과 섬유질이 많아 배고픔을 줄이는 식단이다. 다만 호박죽의 특성상 양이 늘면 탄수화물 비중이 높아질 수 있다.