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브로콜리 세척은 거꾸로 담가야, 영양소 지키는 조리법
위키트리
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항암 효과와 풍부한 영양소가 가득해 우리 몸에 긍정적인 영향을 주는 채소인 브로콜리는 한국인의 식탁에 샐러드 등 반찬으로 다양하게 활용된다. 그렇기 때문에 브로콜리를 먹기 전, 세척하는 과정은 매우 중요하다.
브로콜리 표면에는 외부 오염으로부터 자신을 보호하기 위한 천연 왁스 성분(Cuticular Wax)이 코팅되어 있다. 이 때문에 흐르는 물에 그냥 씻을 경우 물방울이 겉면을 타고 흘러내려 꽃봉오리 내부의 먼지, 기생충, 잔류 농약이 그대로 남게 된다.
세척하는 방법은 매우 간단하다. 먼저 브로콜리를 거꾸로 세워 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 10~20분간 담가둬야 한다. 이 과정에서 닫혀 있던 꽃봉오리가 열리며 내부의 이물질이 밖으로 배출된다.
농약 제거에는 식초물(물 10 : 식초 1)이나 베이킹소다를 활용하는 것이 효과적이다. 소금물이나 식초물에 담근 후 흐르는 물에 헹구는 것만으로도 대부분의 수용성 농약이 제거될 수 있다.
밀폐된 곳에 두는 것도 중요하다. : 수분 증발을 막기 위해 랩으로 개별 포장한 뒤 지퍼백에 넣어 보관하고, 공기를 최대한 빼주는 것이 산화를 늦추는 핵심이다.
장기 보관해야하는 경우에는 30초 정도 가볍게 데친 후 찬물에 식혀 물기를 완전히 제거한 상태에서 소분해 냉동한다.
깔끔하게 씻은 브로콜리를 조리할 때도 주의해야 할 점이 있다. 브로콜리를 물에 데칠 경우 수용성 영양소인 비타민C와 칼륨이 물로 용출될 수 있기 때문에 3-5분 정도 찜기로 쪄서 익히는 것이 영양소 파괴를 최소화할 수 있다.
또한 다수 소비자가 버리는 브로콜리 줄기에는 송이보다 더 많은 식이섬유와 비타민 A가 함유돼 있다. 줄기의 단단한 겉면을 감자 채칼로 벗겨내면 부드러운 속살이 나오는데, 이를 채 썰어 볶음 요리에 사용하거나 장아찌로 담그면 아삭한 식감을 즐길 수 있다.
브로콜리는 단순한 데침 요리를 넘어, 조리법의 변주에 따라 메인 요리와 훌륭한 반찬으로 변신할 수 있는 식재료다. 특히 비타민C의 흡수율을 높이는 지방 함유 식재료나 줄기의 아삭한 식감을 살린 이색 조리법은 식탁의 풍성함을 더한다.
먼저 남녀노소 크게 호불호가 갈리지 않는 브로콜리 베이컨 볶음이다. 브로콜리에 함유된 비타민 A는 지용성으로, 기름에 볶을 때 흡수율이 높아지기 때문에 이를 활용하는 것이 좋다. 방법은 간단하다. 브로콜리 세척 후 한입 크기로 썬 브로콜리를 달군 팬에 올리브유를 두르고 편마늘, 베이컨과 함께 볶는다.
마지막에 소금과 후추로 간을 하고 파마산 치즈 가루를 뿌리면 별도의 소스 없이도 풍미가 완성된다.
아이들 간식용으로 브로콜리 치즈 오븐 구이도 만들 수 있다. 물기를 완전히 제거한 브로콜리에 올리브유와 허브솔트를 버무린 뒤, 체다 치즈나 모짜렐라 치즈를 듬뿍 얹어 에어프라이어 180°C에서 7~10분간 구워주면 된다.
반찬으로 활용할 수 있는 브로콜리 두부무침도 있다. 식물성 단백질이 풍부한 두부와 결합하여 영양 균형을 맞춘 저칼로리 요리다.
데친 브로콜리는 잘게 썰고, 두부는 면보에 짜서 물기를 제거한 뒤 으깬다. 이후 참기름, 깨소금, 국간장을 넣고 함께 버무려주면 된다. 자극적이지 않고 고소한 맛이 느껴져 다이어트 식단으로도 활용할 수 있다.
또한 대부분 버려지는 브로콜리 줄기는 송이보다 식감이 아삭하고 단맛이 강해 별도의 요리로 활용하기 좋다.
중식풍의 브로콜리 줄기 채소볶음을 만들어 보는 건 어떨까. 줄기를 길게 채 썰어 당근, 양파와 함께 굴 소스를 넣고 센불에 빠르게 볶아내면 된다. 죽순과 유사한 식감을 느낄 수 있어 고급스러운 채소볶음 요리가 된다.