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“밥만 먹으면 졸리고 피곤..” 혈당 스파이크 초기 증상 이렇게 나타난다


혈당 스파이크는 당뇨병 환자만의 문제가 아니다. 최근 20~30대 젊은 층 사이에서도 식후 피로, 무기력, 집중력 저하 같은 증상으로 병원을 찾는 경우가 늘고 있다. 겉으로는 건강해 보여도 이들이 겪는 ‘숨은 고혈당’은 조용히 대사를 무너뜨리고 있다.
일반적으로 공복혈당 수치가 100mg/dL 미만이면 정상, 100에서 125이면 공복혈당장애로 당뇨 전 단계, 126 이상이면 당뇨로 진단한다. 하지만 당화혈색소나 식후 1~2시간 혈당은 자주 측정하지 않는 경우가 많아 혈당 스파이크는 놓치기 쉽다.
문제는 이 혈당 스파이크가 반복되면 췌장에서 인슐린을 과잉 분비하게 돼 인슐린 저항성이 생기고, 결국 제2형 당뇨병으로 진행될 수 있다는 점이다. 특히 인스턴트 식품과 고탄수화물 식사를 즐기고, 스트레스와 수면 부족에 시달리는 젊은층일수록 위험은 더 커진다.

혈당 스파이크는 단순한 식곤증으로 착각되기 쉽지만,
식후 1~2시간 이내 급격한 졸음이 오거나 배가 부른데도 더 먹고 싶은 욕구가 든다면
의심해봐야 한다. 또,
두통이나 가벼운 어지럼증이 찾아오거나 식사 후 손 떨림과 불안감, 식후 집중력 저하
와 같은 증상이 자주 반복된다면 식사 루틴을 꼼꼼히 들여다 봐야한다.
그렇다면 혈당 스파이크는 어떻게 예방할 수 있을까? 가장 중요한 건 식습관의 변화다. 탄수화물 위주의 식단을 줄이고, 식이섬유와 단백질을 함께 섭취해야 한다. 식사 순서를 바꾸는 것도 효과적이다. 샐러드나 나물 등 채소류 → 단백질 → 밥, 빵 등의 순서로 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
또한 GI(혈당지수)가 높은 식품, 예를 들어 흰쌀밥, 설탕이 많이 든 간식, 음료 등을 줄이는 것도 중요하다. 대신 현미, 귀리, 통밀빵처럼 천천히 소화되는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다.
운동도 강력한 혈당 조절 수단이다. 식후 15~30분 내 가벼운 걷기 운동만 해도 혈당 상승을 억제할 수 있다. 실제 연구에 따르면 식후 30분간 20분 정도 걷는 것만으로도 식후 혈당을 20~30% 낮출 수 있다는 결과가 있다.

혈당 스파이크는 아직 질병으로 분류되지는 않지만, ‘건강한 사람의 착각’을 이용해 조용히 건강을 무너뜨린다. 젊다고 방심하지 말고, 식사 후 유난히 피곤하고 무기력하다면 혈당부터 의심해보는 게 좋다.