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불면증은 이제 안녕…푹 자고 상쾌한 아침을 맞이하는 비결
위키트리
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보건복지부 국가정신건강정보포털은 불면증을 극복하는 대표적인 방법으로 자극조절법을 소개하고 있다. 자극조절법은 침실을 오직 잠자는 공간으로만 사용하고, 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서 하는 것을 기본으로 한다.
이는 잠자리와 취침 시간, 침실 등 수면과 관련된 자극 조건들을 조정해 수면의 질을 높이는 것을 목표로 하는 것이다.
자극조절법의 핵심은 졸릴 때만 잠자리에 눕는 것이다. 자리에 누운 뒤 10~15분 안에 잠이 오지 않으면 거실로 나가 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 음악을 듣는 것이 좋다. 이후 다시 졸리면 그때 잠자리로 돌아가 잠을 청하도록 한다. 만약 잠이 오지 않으면 이 과정을 반복하는 것이 중요하다.
또한, 이완요법도 불면증 치료에 효과적이다. 이완요법은 복식호흡 등 이완훈련을 통해 긴장을 풀고 잠이 잘 들도록 돕는 기법이다. 자율신경계 조절 기능이 저하돼 긴장 상태가 지속되는 만성 불면증 환자에게 특히 유용하다.
복식호흡법은 이완요법의 대표적인 예다. 먼저 편안한 자세로 눕거나 앉아 두 눈을 감는다. 왼손은 배 위에, 오른손은 가슴에 올려놓는다. 약 5초간 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 내밀어야 한다.
이때 가슴은 움직이지 않도록 주의한다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 멈춘 뒤, 약 5초 동안 천천히 숨을 내쉰다. 한 번에 5분씩, 하루 중 자주 시행하는 것이 좋다.